La préparation mentale pour réussir son marathon

Introduction

Le marathon, cette épreuve mythique de 42,195 kilomètres, est un défi physique et mental qui nécessite une préparation rigoureuse. Si l'entraînement physique est essentiel pour développer l'endurance et la résistance nécessaires pour parcourir cette distance, la préparation mentale revêt une importance capitale pour surmonter les difficultés inhérentes à cette épreuve. Dans cet article, nous aborderons en détail les différentes stratégies et techniques de préparation mentale dédiées au marathon, afin de vous aider à franchir la ligne d'arrivée avec succès et à optimiser votre performance et votre bien-être.

1. Se fixer des objectifs réalistes et personnels

La première étape d'une préparation mentale réussie consiste à se fixer des objectifs clairs, réalistes et personnels. Ces objectifs doivent être définis en fonction de votre niveau, de vos capacités physiques et de votre expérience en course à pied. Ils peuvent être liés à la performance (temps de course), à la progression (amélioration par rapport à une précédente course) ou simplement au plaisir de participer et de terminer l'épreuve.

Il est important de garder à l'esprit que les objectifs peuvent évoluer au cours de la préparation, en fonction des progrès réalisés et des éventuels obstacles rencontrés. L'essentiel est de rester flexible et d'adapter ses objectifs en conséquence, tout en conservant une motivation intacte.

2. Développer sa confiance en soi

La confiance en soi est un élément clé de la réussite d'un marathon. Elle permet de surmonter les moments de doute et de difficulté qui surviennent inévitablement au cours de l'épreuve. Pour développer sa confiance en soi, plusieurs approches peuvent être envisagées :

• Se remémorer ses succès passés : penser aux courses réussies, aux entraînements accomplis avec brio ou aux défis relevés avec succès permet de renforcer sa confiance en ses capacités.
• S'entraîner régulièrement et progressivement : suivre un plan d'entraînement adapté à son niveau et à ses objectifs permet de progresser et de gagner en assurance.
• Visualiser sa réussite : se représenter mentalement en train de franchir la ligne d'arrivée, de réussir une séance d'entraînement difficile ou de surmonter un moment de doute contribue à ancrer positivement cette image dans son esprit.

3. Gérer le stress et l'anxiété

Le stress et l'anxiété font partie intégrante de la préparation au marathon. Ils peuvent être liés à la peur de l'échec, aux attentes élevées que l'on se fixe ou encore aux imprévus qui peuvent survenir lors de l'épreuve (conditions météorologiques, problèmes matériels, etc.). Pour gérer efficacement ces émotions, plusieurs techniques peuvent être mises en place :

• La respiration profonde : pratiquer régulièrement des exercices de respiration abdominale permet de calmer le système nerveux et de réduire le stress.
• La relaxation musculaire progressive : cette technique consiste à contracter puis relâcher les différents groupes musculaires du corps, afin de favoriser la détente et la relaxation. Lire l'article Relaxation musculaire progressive
• La méditation et la pleine conscience : ces pratiques permettent de se recentrer sur le moment présent, de prendre du recul par rapport aux pensées négatives et de développer une attitude plus sereine face aux défis à relever.

4. Cultiver la persévérance et la résilience

Le marathon est une épreuve d'endurance qui met à rude épreuve la capacité à persévérer et à faire face aux difficultés. Pour développer ces qualités mentales, il est important de :

• Se confronter régulièrement à des situations exigeantes lors des entraînements : sorties longues, séances de fractionné, courses en côte, etc. Ces efforts permettent de tester ses limites et de renforcer sa capacité à surmonter les moments difficiles.
• Apprendre de ses échecs et de ses erreurs : analyser les raisons d'un échec ou d'une contre-performance permet d'en tirer des enseignements et de progresser.
• Adopter une attitude positive et constructive face aux obstacles : plutôt que de se décourager, chercher des solutions et se concentrer sur les aspects positifs de la situation.

5. Se préparer mentalement à la course

La préparation mentale spécifique au marathon implique également de se projeter concrètement dans l'épreuve et d'anticiper les différentes situations qui pourraient se présenter. Voici quelques pistes pour vous y aider :

• Visualiser le parcours : se renseigner sur le tracé, les dénivelés, les points de ravitaillement, etc., afin de se familiariser avec l'environnement et de mieux appréhender les difficultés éventuelles.
• Élaborer une stratégie de course : définir un rythme de course adapté à son niveau, prévoir des points de repère intermédiaires, planifier les prises de boisson et d'alimentation, etc.
• Se préparer aux imprévus : anticiper les problèmes potentiels (météo, matériel, etc.) et réfléchir aux solutions à mettre en place en cas de besoin.

6. Gérer son énergie et sa récupération

La gestion de l'énergie et de la récupération est essentielle pour performer lors d'un marathon. Pour cela, il est important de :

• Adopter une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins énergétiques : consommer des glucides, des protéines et des lipides en quantité suffisante, ainsi que des vitamines et minéraux pour soutenir l'effort physique.
• S'hydrater correctement : boire régulièrement avant, pendant et après l'entraînement pour compenser les pertes en eau et en électrolytes.
• Respecter les temps de récupération : prévoir des jours de repos ou des séances d'entraînement plus légères pour permettre au corps de récupérer et de se renforcer.

7. Travailler sa concentration et son focus

La concentration est une compétence mentale essentielle pour maintenir un niveau de performance élevé tout au long du marathon. Pour améliorer sa concentration et son focus, il est important de :

• Se fixer des objectifs précis lors des entraînements et de la course : travailler sur un aspect technique, tactique ou mental spécifique permet de canaliser son attention et de rester concentré.
• Pratiquer la pleine conscience : être attentif à ses sensations corporelles, à sa respiration et à ses pensées permet de rester ancré dans le moment présent et d'éviter les distractions.
• Utiliser des routines d'avant-course et pendant la course : ces rituels aident à structurer son temps, à se préparer mentalement aux actions à venir et à maintenir sa concentration.

8. Développer sa motivation et son engagement

La motivation et l'engagement sont des facteurs clés de la réussite d'un marathon. Pour les développer, il est important de :

• Se rappeler régulièrement ses objectifs et ses motivations : garder à l'esprit les raisons pour lesquelles on souhaite courir un marathon permet de maintenir sa motivation et son engagement.
• Célébrer ses progrès et ses réussites : reconnaître et valoriser ses accomplissements contribue à renforcer sa motivation et son estime de soi.
• S'entourer de personnes positives et soutenantes : partager son expérience avec d'autres coureurs, échanger sur ses objectifs, ses doutes et ses réussites permet de bénéficier du soutien et des conseils avisés de personnes ayant vécu des situations similaires.

9. Gérer la douleur et l'inconfort

Le marathon est une épreuve exigeante qui peut engendrer de la douleur et de l'inconfort. Pour gérer ces sensations, il est important de :

• Accepter la douleur comme faisant partie intégrante de l'épreuve : comprendre que la douleur est temporaire et qu'elle fait partie du processus de dépassement de soi.
• Se concentrer sur sa respiration : la respiration profonde permet de détendre le corps et de réduire la perception de la douleur.
• Utiliser des techniques de dissociation : se focaliser sur autre chose que la douleur (paysage, musique, pensées positives, etc.) permet de détourner son attention et de mieux supporter l'inconfort.

10. Tirer les enseignements de son expérience

Après avoir franchi la ligne d'arrivée, il est important de prendre le temps d'analyser son expérience et d'en tirer des enseignements pour ses futures courses. Pour cela, il est recommandé de :

• Faire un bilan objectif de sa performance : identifier ses points forts et ses points faibles, analyser les facteurs qui ont contribué à sa réussite ou à ses difficultés.
• Évaluer sa préparation mentale : réfléchir aux stratégies et techniques de préparation mentale qui ont été efficaces et celles qui peuvent être améliorées.
• Se fixer de nouveaux objectifs : en fonction des enseignements tirés, définir de nouveaux objectifs réalistes et personnels pour continuer à progresser et à se dépasser.

Conclusion

La préparation mentale dédiée au marathon est un aspect essentiel de la réussite de cette épreuve. En travaillant sur ses objectifs, sa confiance en soi, la gestion du stress et des émotions, la persévérance et la résilience, ainsi que la préparation spécifique à la course, le coureur se donne toutes les chances de franchir la ligne d'arrivée avec succès et d'optimiser sa performance et son bien-être. N'oubliez pas que le marathon est avant tout une aventure personnelle et humaine, où le dépassement de soi et le plaisir de courir doivent rester au cœur de vos motivations.

Pierre Smolinski

Préparateur mental à Nantes

Né un 12 juillet, huit bougies et deux buts de Zizou un soir d'été.
Joueur de poker professionnel pendant 8 ans.
Certifié Expert en préparation mentale à l'école Focus, promotion 2022/2023.
Séances de préparation mentale en présentiel autour de Nantes, ou en visio.